Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplama
Bilgilerinizi girin; bazal metabolizma hızınızı ve aktivite düzeyinize göre günlük kalori ihtiyacınızı öğrenin.
Bilgileriniz
Hesaplama Yöntemi
Bazal Metabolizma Hızı (BMR), vücudunuzun dinlenme halindeyken yaşamsal fonksiyonları sürdürmek için harcadığı enerjidir. Bu araç, yaygın olarak kullanılan Mifflin-St Jeor formülünü kullanır:
Erkek: BMR = 10×Kilo + 6.25×Boy − 5×Yaş + 5
Kadın: BMR = 10×Kilo + 6.25×Boy − 5×Yaş − 161
Günlük toplam kalori ihtiyacınız (TDEE), BMR değerinizin aktivite düzeyi katsayısıyla çarpılmasıyla bulunur. Kilo vermek isteyenler TDEE'nin altında, kilo almak isteyenler üzerinde kalori alımı hedefleyebilir; ancak kişiselleştirilmiş beslenme planı için bir diyetisyene danışmanızı öneririz.
Günlük Kalori İhtiyacı Nasıl Belirlenir?
Günlük kalori ihtiyacı, vücudunuzun bir gün boyunca temel yaşamsal fonksiyonlarını sürdürmek ve fiziksel aktivitelerini gerçekleştirmek için ihtiyaç duyduğu enerji miktarıdır. Kilo vermek, almak veya korumak istiyorsanız, bu sayıyı bilmek beslenme planınızın temel taşıdır. İhtiyacınızdan daha az kalori alırsanız kilo verir, fazla alırsanız kilo alırsınız. Bu araç, bilimsel olarak kabul görmüş Mifflin-St Jeor formülüyle bazal metabolizma hızınızı ve aktivite düzeyinize göre toplam kalori ihtiyacınızı hesaplar.
Bazal Metabolizma Hızı (BMR) Nedir?
Bazal Metabolizma Hızı, tamamen dinlenme halindeyken (hiçbir aktivite yapmadan) vücudunuzun nefes alma, kan dolaşımı, hücre yenilenmesi gibi temel işlevleri için harcadığı enerjidir. Günlük kalori harcamanızın en büyük kısmını (%60-70) BMR oluşturur. Yaş, cinsiyet, boy ve kilo BMR'yi belirleyen ana faktörlerdir; kas kütlesi fazla olan kişilerin BMR'si daha yüksektir.
Aktivite Çarpanı ve TDEE
BMR'nizi günlük aktivite düzeyinize göre bir çarpanla çarptığınızda, Toplam Günlük Enerji Harcamanıza (TDEE) ulaşırsınız. Hareketsiz bir yaşamdan çok aktif bir yaşama doğru çarpan artar:
- Hareketsiz: Masa başı iş, az egzersiz
- Hafif aktif: Haftada 1-3 gün egzersiz
- Orta aktif: Haftada 3-5 gün egzersiz
- Çok aktif: Haftada 6-7 gün yoğun egzersiz
Kilo Hedefine Göre Kalori Ayarı
Kilo vermek için TDEE'nizin altında (genellikle günde 300-500 kalori açık), kilo almak için üstünde kalori almanız gerekir. Aşırı kısıtlama sağlıksızdır ve sürdürülebilir değildir; haftada yarım ila bir kilo değişim genellikle güvenli kabul edilir. Kalori hedefinizi belirledikten sonra makro besin dağılımınızı planlamak için Makro Hesaplama aracımızı kullanabilirsiniz.
Sık Sorulan Sorular
Kalori açığı nedir?
Harcadığınızdan daha az kalori almanız durumudur. Vücut eksik enerjiyi yağ depolarından karşıladığı için kilo verirsiniz. Sürdürülebilir bir açık, günde 300-500 kalori civarındadır.
Bu hesaplama herkes için doğru mu?
Formüller iyi bir tahmin verir ancak metabolizma kişiden kişiye değişir. Hamilelik, kronik hastalık veya özel beslenme ihtiyaçlarınız varsa bir diyetisyene danışmanız en doğrusudur.
Bu araç genel bilgilendirme amaçlıdır ve profesyonel tıbbi/diyet tavsiyesi yerine geçmez.